Boloñesa vegana de lentejas y setas

Name: Boloñesa vegana de lentejas y setas
Prep time: 15 min
Cook time: 45 min
Total time: 60 min
Yield: 4-6 personas
Cuisine: italiana
Ingredients: 300g cocidas Lentejas verdes o pardinas cocidas; 300g Setas shiitake o portobello picadas finas; 1 unidad Zanahoria en dados muy finos; 1 rama Apio en dados muy finos; 1 unidad Cebolla en dados finos; 3 unidades Dientes de ajo picados; 800g Tomate triturado de calidad; 150 ml Vino tinto seco; 1 cucharada Pasta de miso blanco; 2 hojas + 2 ramas Laurel y tomillo; 4 cucharadas Aceite de oliva virgen extra; al gusto Sal y pimienta

Ingredientes

300g cocidas Lentejas verdes o pardinas cocidas — 300 g
💡 bien cocidas y escurridas: deben aplastarse con el tenedor
300g Setas shiitake o portobello picadas finas — 300 g
💡 picadas muy finas en dados de 3mm: la textura de carne picada
1 unidad Zanahoria en dados muy finos — 80 g
💡 parte del soffritto italiano
1 rama Apio en dados muy finos — 60 g
1 unidad Cebolla en dados finos — 150 g
💡 el soffritto clasico de Bolonia
3 unidades Dientes de ajo picados — 15 g
800g Tomate triturado de calidad — 800 g
💡 San Marzano si puedes: la base de la bolonesa
150 ml Vino tinto seco — 135 g
💡 da la profundidad que el agua no puede dar
1 cucharada Pasta de miso blanco — 15 g
💡 umami que imita el colageno de la carne
2 hojas + 2 ramas Laurel y tomillo — 3 g
4 cucharadas Aceite de oliva virgen extra — 36 g
al gusto Sal y pimienta — 3 g

Preparación paso a paso

Dorar las setas a fuego muy alto: el paso critico
En sarten grande con aceite a fuego MAXIMO, añade las setas picadas muy finas. NO remuevas durante los primeros 2 minutos: deben dorarse, no sudar. Las setas sueltan agua: esa agua debe evaporarse rapido con el fuego alto. Cuando esten muy doradas y huelan a nuez, añade las lentejas escurridas y aplasta la mitad con el culeton. El dorado de las setas es lo que da el sabor de carne.
El soffritto italiano clasico
Retira las setas y lentejas. En el mismo aceite, sofrie el trio: cebolla, zanahoria y apio en dados muy finos 12 minutos hasta muy blando. Añade el ajo. El soffritto bien hecho es la base aromatica que distingue la bolonesa italiana del guiso de tomate.
El vino y el miso: la profundidad
Sube el fuego, añade el vino y reduce a la mitad evaporando el alcohol. Añade el miso y mezcla bien: el miso da el umami que en la bolonesa de carne da el colageno que se disuelve durante horas de coccion. Devuelve las setas y lentejas.
El tomate y la coccion lenta
Añade el tomate triturado, el laurel y el tomillo. Baja a fuego suave y cocina 25-30 minutos removiendo cada 10 minutos hasta que la salsa sea densa y oscura. La coccion lenta integra todos los sabores. Prueba: debe tener profundidad de sabor, no solo sabor a tomate.

Información nutricional aproximada

Por ración (4–6 raciones estimadas) · Total receta: 1001 kcal

200kcal/ración

9.5 gproteína

25.9 gcarbohidratos

8 ggrasas

8.5 gfibra

267 mgsodio

Consejos para hacer esta receta perfecta

El dorado de las setas a fuego muy alto es el paso que da el sabor de carne: sin dorado solo hay guiso de verduras.
El miso es el umami que la bolonesa vegana necesita para tener la profundidad de la de carne.
SOLUCION si queda acuosa: cocinar destapada 10 minutos mas a fuego medio. La bolonesa debe ser espesa.
Esta bolonesa congela perfectamente: prepara el doble siempre y congela en porciones.
Para mas proteina: añade 100g de proteina texturizada de soja rehidratada con las lentejas.

Consejos extra según ingredientes

Controla la cantidad de aceite

Una cucharada de aceite de oliva mejora sabor y textura, pero añadirlo sin medir puede disparar las calorías.

Variantes del plato

Lasana con esta bolonesa

La bolonesa vegana en lasana con bechamel de anacardos. El plato de celebracion vegano.

Con tagliatelle fresco

Tagliatelle fresco (pasta ancha) es el acompañamiento clasico de Bolonia para el ragu.

En pimientos rellenos

Los pimientos rellenos de esta bolonesa horneados. Una forma diferente de disfrutarla.

Etiquetas saludables

proteina vegetal hierro fibra licopeno vitamina b probiotico miso vegana sin lactosa saciedad

¿Es una receta saludable?

Este plato puede encajar muy bien en una alimentación variada si puede reservarse para comidas principales o días de mayor gasto energético. Es una forma sencilla de hacerlo más útil para el día a día.

Pensando en digestión, energía y saciedad, destaca por su aporte proteico y puede ayudar a mantener la saciedad durante más tiempo. Es una forma sencilla de hacerlo más útil para el día a día.

Si la receta queda baja en fibra, una ensalada o guarnición vegetal la equilibra rápidamente. Este detalle suele marcar más diferencia de la que parece. Consejo nutricional #613.

El sodio alto debe tenerse en cuenta si usas caldos, quesos curados, salsas comerciales o conservas. La clave está en repetir lo que funciona sin complicar la preparación. Consejo nutricional #576.

Para que encaje mejor en dieta para cenas, comprueba certificados, trazas y condimentos preparados. Es una mejora sencilla para usuarios que buscan resultados constantes. Consejo nutricional #486.

Para que la receta resulte más saciante, priorizar alimentos reales suele mejorar sabor, digestión y valor nutricional. Es una forma sencilla de hacerlo más útil para el día a día.

🍽 Plato contundente 💪 Alta en proteína 🌾 Rica en fibra ⚠️ Vigilar sal